مقالات
بهترین رژیم غذایی برای کوهنوردان؛ نکات تغذیه و مواد غذایی پرانرژی
سیت لند
رژیم غذایی مناسب برای کوهنوردان بسیار مهم است، زیرا نیازهای بدن در طول فعالیتهای فیزیکی شدید در کوهستان متفاوت است. در ادامه، به برخی از نکات کلیدی برای رژیم غذایی بهینه کوهنوردان اشاره میکنم:
- مواد غذایی پرانرژی: کوهنوردی فعالیتی فیزیکی شدید و طولانی است که نیاز به انرژی زیادی دارد. بنابراین، باید از مواد غذایی پرانرژی مانند غلات کامل، نان سیاه، برنج قهوهای، ماکارونی کامل، سبوسدار، مغزها، کره زمینی، روغنهای غیر اشباع و منابع پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود و تخم مرغ استفاده کنید.
- هیدراتاسیون مناسب: در کوهستان، آب و هیدراتاسیون مناسب بسیار حیاتی است. در طول فعالیت کوهنوردی، بدن به طور مداوم آب از دست میدهد و برای جلوگیری از خشکی و دچار شدن به اختلالات آب و الکترولیتی، باید به میزان کافی آب بنوشید. تا حد امکان، از مایعات الکترولیتی مانند نوشابههای خوراکی و محلولهای الکترولیتی نیز استفاده کنید.
- مصرف مواد غذایی سبک: در کوهنوردی، وزن بار متناسب با کمکهایی که بر دوشتان قرار دارد بسیار مهم است. بنابراین، بهتر است از مواد غذایی سبک و کم حجم مانند میوهها و سبزیجات تازه، خشکبارها، نان رشتهای و بارهای پروتئینی کم حجم مانند تن ماهی و بستنی استفاده کنید.
- تقسیم وعدههای غذایی: به جای سه وعده غذایی بزرگ در روز، بهتر است غذاها را به وعدههای کوچک و مکرر تقسیم کنید. این کمک میکند تا هضم غذا بهبود یابد و انرژی به مرور زمان تامین شود. همچنین، در طول فعالیت کوهنوردی، بهتر است از میانوعدههایی مانند میوهها، آجیل و نان رشتهای استفاده کنید.
- ویتامینها و مواد معدنی: مصرف مواد معدنی و ویتامینهای کافی برای ارتقاء عملکرد بدن بسیاره، برای کوهنوردی و تپهنوردی، انتخاب صحیح رژیم غذایی بسیار مهم است. در زیر چند مورد کلیدی را برای رژیم غذایی بهینه در این ورزشها میآورم:
- انتخاب منابع انرژی: برای کوهنوردی و تپهنوردی، نیاز به انرژی زیادی برای صعود و فعالیتهای فیزیکی شدید و مداوم وجود دارد. بنابراین، مواد غذایی پرانرژی مانند غلات کامل، نان سیاه، برنج قهوهای، ماکارونی کامل، سبوسدارها، مغزها، کره زمینی، روغنهای غیر اشباع و منابع پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود و تخم مرغ باید در رژیم غذایی شما حضور داشته باشد.
- هیدراتاسیون مناسب: آب و هیدراتاسیون در کوهستان بسیار اهمیت دارد. در طول فعالیت کوهنوردی، بدن شما به طور مداوم آب از دست میدهد، بنابراین باید از مایعات الکترولیتی مانند آب، نوشابههای ورزشی یا محلولهای الکترولیتی استفاده کنید تا از دچار شدن به خشکی و اختلالات آب و الکترولیتی جلوگیری شود.
- تامین نیازهای مغذی: در رژیم غذایی خود، مواد غذایی با ویتامینهای مختلف را به میزان کافی مصرف کنید. میوهها، سبزیجات، مغزها و آجیلها، ماهی، تخم مرغ و لبنیات منابع خوبی از ویتامینها هستند. همچنین، مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و پتاسیم نیز برای حفظ سلامتی و عملکرد بهتر عضلات بسیار مهم هستند.
- قند و گلوکز: در فعالیتهای شدید و طولانی مانند کوهنوردی، بدن نیاز به قندها و گلوکز دارد تا انرژی لازم را تامین کند. مصرف منابع سریع قند مانند میوهها، عسل، شیرینیهای ساده و نوشیدنیهای انرژیزا میتواند کمک کند.
- کنترل وزن بسته: در کوهنوردی و تپهنوردی، وزن بسته و باری که باید حمل کنید بسیار مهم است.